Er du redd for å ta ordet i større forsamling, delta på foreldremøter på skolen, eller spise mens noen ser på? Frykter du at noen skal se at du skjelver på hendene eller i stemmen, og at du svetter, rødmer eller glemmer hva du skal si? Er det vanskelig for deg å møte blikket til andre? Hvis du kjenner deg igjen i mange av disse symptomene, kan det hende at du har sosial angst. Sosial angst kjennetegnes av frykten for å bli negativt vurdert av andre. Typisk kan man være redd for å dumme seg ut, fremstå som rar, eller oppføre seg på en upassende måte. Frykten utløses i situasjoner der man føler seg utsatt for andres oppmerksomhet. Personer som lider av sosial angst har ofte et mønster der de unngår sosiale situasjoner, eller lider seg igjennom disse med et samtidig sterkt ubehag. Rødming, svetting, og skjelving er vanlig. Det samme er hjertebank og svimmelhet. Det vanlige er at personen opplever de symptomene som hen tror andre legger best merke til som mest intense. Noen med sosial angst opplever også panikkanfall, med symptomer som rask pust (ofte sammen med en følelse av å bli kvalt/ikke få nok luft), hjertebank, hete- eller kuldetukter, svette (spesielt i håndflater), skjelvinger og uvirkelighetsfølelse m.m. Dette gjelder imidlertid ikke alle. Likevel har de fleste med sosial angst kjent på panikklignende symptomer. Sosial angst er den vanligste angstlidelsen i befolkningen, hvor man regner at ca. 13% av befolkningen vil rammes ila. livet. Angsten kan føre til både arbeidsuførhet og reduksjon i livskvalitet, og har en tendens til å vedvare dersom den ikke behandles. Denne engstelsen for sosiale situasjoner kan enten være spesifikk, eller mer generalisert. Ved spesifikk sosial angst handler det om at personen kun er redd en, eller noen få, spesifikke sosiale situasjoner. For eksempel kan man oppleve at det går helt fint å snakke i offentlige sammenhenger eller delta i små grupper, men bli trigget av å spise mens andre ser på eller ved offentlige toalettbesøk. Den sosiale angsten regnes for å være mer generell når den går utover 4 eller flere sosiale situasjoner. Eksempler på slike situasjoner omfatter typisk:
Delta i små grupper
Gå i selskaper
Snakke offentlig
Spise mens andre ser på
Snakke med autoritetspersoner
Gå på date
Holde en presentasjon
Sette i gang en samtale, eller holde en samtale gående
Urinere på offentlig toalett
For at diagnosen sosial angstlidelse skal kunne stilles må disse sosiale redslene forstyrre deg i jobben, studiene, i sosial fungering, eller føre til betydelige plager for deg. Den sosiale redselen må også være overdreven og urimelig.
Foredrag: Å holde presentasjoner er en av de aller vanligste tingene å engste seg for.
Hva kan du gjøre selv for å takle sosial angst?
Vend fokuset utover. Når du kommer inn på en fest eller i et rom med andre mennesker, hvor går tankene dine? Har hjernen din lett for å fokusere innover, og sådan begynne å gruble på hva de andre tenker om deg? Neste gang du befinner deg i en slik situasjon, forsøk det motsatte! Spør deg selv om hva du synes om de som er der. Er de interessante? Synes du de virker vennlige, kule, eller kanskje litt kjedelige? Legg merke til detaljene. Søk blikkontakt for å finne ut hvilken farge den andre har på øynene, se på hvilke klær de har på seg, følg med på hva de sier og hvordan de sier det!
Husk at en dialog består av to personer. Dersom en samtale ikke flyter har dere faktisk delt ansvar! Forsøk å lytt til hva den andre sier, og legg merke til hvordan de ser ut når de sier det. Igjen, flytt fokuset ut på den andre. Prøv å ikke la tankene vandre til hvordan du ter deg, hvordan du ser ut, eller hva du skal si når det blir din tur. Å komme opp med gode spørsmål er mye vanskeligere når du har fokus på deg selv - klarer du imidlertid å lytte til hva den andre faktisk sier, så kommer spørsmålene mye mer naturlig!
Aksepter de tingene som kommer på innsida. Dunker hjertet ditt raskere, føles det vanskelig å puste, føler du at du rødmer, blir du svett i håndflater? Forsøk å radikalt akseptere det som skjer i kroppen din, og hold på fokuset utover. Gradvis kan du utfordre deg mer og mer med å holde et fokus utover. Kan du for eksempel gå på butikken samtidig som du kun har et fokus utover og legger merke til alle detaljer med folk og stedet du er på?
Ikke forsøk å kontroller angsten. Målet er ikke at angsten skal bli borte. La angsten gå opp og ned, uten at du gjør noe for å prøve å regulere den. Målet er å klare å holde et fokus utover selv når du har angst.
Å mestre angst er ikke fravær av angst. Å meste angst betyr at angsten ikke hindrer deg fra å gjøre de tingene du har lyst til
Identifiser dine sikkerhetsstrategier. Sikkerhetsstrategier er alt du kan tenke deg som reduserer angsten din. Unngår du blikket til andre? Har du alltid med deg et drops i tilfelle du blir tørr i munnen? Finn ut av hva du bevisst og delvis ubevisst gjør for å redusere din egen angst.
Gradvis utsett deg for situasjoner du frykter, uten å bruke sikkerhetsstrategier. Dersom du utsetter deg for situasjoner du frykter samtidig som du benytter deg av sikkerhetsstrategier, vil du ikke få effekt.
Dersom du har forsøkt litt på egenhånd eller trenger noen til å veilede deg til å komme i gang, vil vi i Psykologkontakten gjerne hjelpe deg. Å snakke med psykolog på nett har vist seg like effektivt i behandling av sosial angst som tradisjonell terapi med fysisk oppmøte. For noen kan det å gå til psykolog online gjøre terskelen litt lavere for å ta kontakt. Les mer om våre psykologer på nett her, eller ta kontakt i chat, på telefon (95928152) eller på mail (post@psykologkontakten.no) hvis det er noe du lurer på. Det er selvfølgelig helt gratis og uforpliktende å ta kontakt for spørsmål, så ikke nøl med det!
Comments