• Psykologkontakten

Sliter du med å sove? Her er 8 gode råd for bedre søvn

Oppdatert: mai 23

Ca. 33% av den voksne befolkningen i Norge rapporterer at de strever med søvnen ukentlig. Å sove litt dårlig en natt eller to har sjelden store konsekvenser oss, men dersom søvnen blir et vedvarende problem kan det få negative konsekvenser for helsa vår. Lite søvn over tid er bla. forbundet med økt utskillelse av stresshormoner, høyt blodtrykk og vektøkning. I tillegg kan lite søvn i lengre perioder føre til en rekke psykiske konsekvenser, som depressive symptomer, irritabilitet, økt angstfølelse og -ved alvorlig søvnmangel- psykose. Vi i Psykologkontakten ønsker å hjelpe deg til å sove bedre. Nedenfor videreformidler vi derfor Helsedirektoratets forskningsbaserte råd for hvordan du kan sove bedre:

1. Sørg for et godt sovemiljø. Soverommet bør være mørkt og kjølig. Ikke bruk mobil, PC eller TV på soverommet. Det blå lyset fra skjermen kan gjøre deg mer våken. 2. Begrens mengden koffein etter kl.17. Koffein finnes i bla. te og kaffe, og er et sentralstimulerende stoff. Det vil si at det øker vår kroppslige aktivering, noe som er lite fordelaktig når vi forsøker å falle i søvn. Halveringstiden til koffein er nemlig ganske lang. Faktisk så vil halvparten av koffeinen du fikk i deg etter å ha drukket en kopp kaffe, fremdeles være i blodet ditt seks timer senere.


3. Vær i fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet gjør kroppen sliten og trett dersom man treffer med timingen. Det er nemlig svært viktig at man ikke trener for sent på kvelden, da trening - i likhet med koffein - øker vår kroppslige aktivering. Rett etter en treningsøkt føler man seg ofte mer våken og med mer energi i kroppen. Derfor er det viktig å ikke trene for sent på kvelden.


4. Ikke ligg og vri deg i sengen. På samme måte som at kontoret forbindes meg jobb, bør også sengen forbindes med søvn. Når hjernen vår assosierer to ting med hverandre, styrkes nervebanene mellom de områdene i hjernen. Dermed blir det mer sannsynlig at vi tyr til samme atferd. Dette kan være deler av forklaringen på hvorfor det for mange er lettere å få gjort jobben sin på kontoret, fremfor på hjemmekontoret. Når det kommer til sengen, så ønsker vi at hjernen først og fremst skal forbinde denne med søvn, slik at sannsynligheten for at du sovner øker. Dersom du ligger og vrir deg i senga over lengre tid, vil hjernen derimot begynne å forbinde senga og soverommet med at du har det ubehagelig og er våken. Derfor oppfordrer vi deg til å stå opp av sengen etter 25 minutter dersom du ikke får sove. Da er det viktig at du setter deg en annen plass enn på soverommet, at du har på veldig svak belysning (unngå også blått lys fra mobil eller TV), og at du gjør noe som er kjedelig. F.eks lese en bok (sørg for at den ikke er for spennende). Når du kjenner at du blir søvnig igjen, kan du forsøke å gå på soverommet og legge deg igjen. Dersom du ikke får sove igjen etter ca. 25 minutter - repeter prosessen.


5. Ikke se på klokka. Dersom du er en av dem som stadig sjekker klokka, så prøv å bryt dette mønsteret. Prøv å gjem klokken på et sted der du ikke kan se den.


“En dårlig natts søvn er ikke noe å bekymre seg for, husk at det er normalt å våkne flere ganger ila. natten - Helsedirektoratet”

6. Bruk “bekymringstid”. Sett av litt tid ila. dagen (5-15 minutter) til å tenke over alle bekymringene du har. Dette rådet kan kanskje virke litt paradoksalt: “Jeg bekymrer meg jo for mye allerede!” Det har du nok rett i. Poenget med denne øvelsen er ikke at du skal bekymre deg mer, men at du skal ha en avsatt tid til dine bekymringer. Ofte går vi rundt å bekymrer oss i hverdagen, for så å forsøke å tenke på noe annet eller distrahere oss på andre måter. På kort sikt fungerer det bra å distrahere seg vekk fra bekymringene, men du har kanskje opplevd at de kommer tilbake igjen? Med bekymringstid sørger man for at man har god tid til å tenke over sine bekymringer, samtidig som man etter hvert kan begynne å henvise til dette tidspunktet. Kjente du at du ble bekymret rundt lunsjtider? Ingen fare - du kan ta det kl 17.00 i bekymringstiden din. Gjerne gjør dette til et fast tidspunkt hver dag, for eksempel etter du har spist middag. Bare husk å ikke gjør dette for nært opp mot leggetid. Ofte må denne øvelsen gjøres kontinuerlig i en uke eller to før du merker god effekt. Hvorfor ikke teste det ut?


7. Ikke sov på dagtid. Egentlig er det vel ganske åpenbart? For å få god nattesøvn er det viktig å gjøre ting som bygger opp søvntrykket, ikke det som tar det ned! Jo mer du sover på dagtid, desto mindre trøtt vil du være når kvelden kommer. I tillegg kan det gjøre at du får mindre av den dype søvnen, som er viktig for god søvnkvalitet. 8. Stå opp til samme tid hver dag. Dette er kanskje det viktigste rådet av dem alle. Står du opp til fast tid hver dag, uavhengig av når du sovner, har døgnrytmen en tendens til å begynne å regulere seg selv etter hvert. Men husk å ikke sov på dagtid!

Vi håper du fant noen råd som du kan bruke for å få sove litt bedre. Vi anbefaler å laste ned Helsedirektoratets “gode råd for bedre søvn”, som du finner her. Dersom grunnen til at du ikke får sove er at du har mye å tenke på, kan det også hjelpe å ha noen å snakke med. Vi i Psykologkontakten vil gjerne hjelpe deg


Bestill time hos en av våre psykologer eller les mer om oss her.