Cirka 33% av den voksne befolkningen i Norge rapporterer at de strever med søvnen ukentlig. Hvis søvnmangel blir et vedvarende problem, kan det få negative konsekvenser for helsen vår. Vi i Psykologkontakten ønsker å bidra til at du får sove bedre. Her videreformidler vi derfor Helsedirektoratets forskningsbaserte råd for å hjelpe deg som ikke får sove.
1. Skap et godt sovemiljø.
Soverommet bør være mørkt, kjølig og stille. Bruk gardiner eller persienner for å blokkere lyset som kommer utenfra, sørg for en temperatur på rundt 16-18 grader, og legg til rette for at du ikke forstyrres av bråk (så fremt det lar seg gjøre). Ikke bruk mobil, PC eller TV på soverommet, da det blå lyset fra skjermen kan gjøre deg mer våken. Å scrolle på mobilen er spesielt problematisk, da det forutsetter en aktiv handling fra deg. Dersom du ikke klarer å holde deg unna skjermen, så velg i det minste en passiv aktivitet, som å se på en serie eller en film, men pass på at det ikke blir for spennende og engasjerende. Hold ellers soverommet rent og ryddig, og sørg for at sengen er komfortabel å ligge i.
2. Begrens mengden koffein etter kl.17.
Koffein er et sentralstimulerende stoff som kan forbedre velvære, humør og konsentrasjonsevne. Det kan også gi økt våkenhet og energi, noe som er lite fordelaktig når vi ikke får sove. Koffein finnes i te, kaffe, energidrikker, sjokolade og noen medisiner, og har en halveringstid på opptil seks timer. Det betyr at halvparten av koffeinen du fikk i deg etter å ha drukket en kopp kaffe, fremdeles vil være i blodet ditt seks timer senere. Unngå derfor inntak av koffein minst seks timer før sengetid for å redusere effekten på søvnen din.
3. Vær i fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet gjør kroppen sliten og trett dersom man treffer med timingen. Det er nemlig svært viktig at man ikke trener for sent på kvelden, da trening - i likhet med koffein - øker vår kroppslige aktivering. Rett etter en treningsøkt føler man seg ofte mer våken og med mer energi i kroppen. Derfor er det viktig å ikke trene for sent på kvelden. Prøv å få minst 30 minutters moderat fysisk aktivitet per dag, men helst ikke nærmere enn to timer før sengetid.
4. Ikke ligg og vri deg i sengen.
På samme måte som at kontoret forbindes med jobb, bør også sengen forbindes med søvn. Når hjernen vår assosierer to ting med hverandre, styrkes nervebanene mellom disse områdene i hjernen. Dermed blir det mer sannsynlig at vi tyr til samme atferd. Dette kan være deler av forklaringen på hvorfor det er lettere for mange å få gjort jobben sin på kontoret, fremfor på hjemmekontoret. Når det kommer til sengen, så ønsker vi at hjernen først og fremst skal forbinde denne med søvn, slik at sannsynligheten for at du sovner øker. Dersom du ligger og vrir deg i senga over lengre tid, vil hjernen derimot begynne å forbinde senga og soverommet med at du har det ubehagelig og at du er våken. Derfor oppfordrer vi deg til å stå opp av sengen etter 25 minutter dersom du ikke får sove. Da er det viktig at du setter deg en annen plass enn på soverommet, at du har på veldig svak belysning (unngå også blått lys fra mobil eller TV), og at du gjør noe som er kjedelig. F.eks lese en bok (sørg for at den ikke er for spennende). Når du kjenner at du blir søvnig igjen, kan du forsøke å gå på soverommet og legge deg igjen. Dersom du ikke får sove igjen etter ca. 25 minutter - repeter prosessen.
5. Ikke se på klokka.
Dersom du er en av dem som stadig sjekker klokka, så forsøk å endre på dette mønsteret. Prøv å legge vekk klokken/mobilen på et sted der du ikke kan se den. Klokkesjekking kan skape angst og forsterke bekymringene rundt å ikke få sove. Hvis du våkner om natten, prøv å ikke se på klokken, og fokuser heller på avslapningsteknikker som dyp pusting eller meditasjon.
“En dårlig natts søvn er ikke noe å bekymre seg for, husk at det er normalt å våkne flere ganger ila. natten - Helsedirektoratet”
6. Bruk “bekymringstid”.
Sett av litt tid ila. dagen (5-15 minutter) til å tenke over alle bekymringene du har. Dette rådet kan kanskje virke litt paradoksalt: “Jeg bekymrer meg jo for mye allerede!” Det har du nok rett i. Poenget med denne øvelsen er ikke at du skal bekymre deg mer, men at du skal ha en avsatt tid til dine bekymringer. Ofte går vi rundt å bekymrer oss i hverdagen, for så å forsøke å tenke på noe annet eller distrahere oss på andre måter. På kort sikt fungerer det bra å distrahere seg vekk fra bekymringene, men du har kanskje opplevd at de kommer tilbake igjen? Med bekymringstid sørger man for at man har god tid til å tenke over sine bekymringer, samtidig som man etter hvert kan begynne å henvise til dette tidspunktet. Kjente du at du ble bekymret rundt lunsjtider? Ingen fare - du kan ta det kl 17.00 i bekymringstiden din. Gjerne gjør dette til et fast tidspunkt hver dag, for eksempel etter du har spist middag. Bare husk å ikke gjør dette for nært opp mot leggetid. Ofte må denne øvelsen gjøres kontinuerlig i en uke eller to før du merker god effekt. Hvorfor ikke teste det ut?
7. Ikke sov på dagtid.
Egentlig er det vel ganske åpenbart? For å få god nattesøvn er det viktig å gjøre ting som bygger opp søvntrykket, ikke det som tar det ned! Jo mer du sover på dagtid, desto mindre trøtt vil du være når kvelden kommer. I tillegg kan det gjøre at du får mindre av den dype søvnen, som er viktig for god søvnkvalitet.
8. Stå opp til samme tid hver dag.
Dette er kanskje det viktigste rådet av dem alle. Står du opp til fast tid hver dag, uavhengig av når du sovner, har døgnrytmen en tendens til å begynne å regulere seg selv etter hvert. Men husk å ikke sov på dagtid!
Få støtte på veien mot bedre søvn
Vi håper at de presenterte rådene gir deg verktøy for å forbedre søvnen din. For ytterligere veiledning anbefaler vi å laste ned Helsedirektoratets “gode råd for bedre søvn”, som du finner her. Dersom du har hatt vansker med å få sove over tid, eller strever med søvnen på grunn av mange tanker og bekymringer, kan det imidlertid også være nyttig å ha noen å snakke med.
Psykologkontakten står klare for å bistå deg. Vi er en privat psykologtjeneste som spesialiserer oss på individualterapi og parterapi gjennom videokonsultasjoner. Bestill time enkelt via vår nettside uten henvisning fra fastlege. Vi fokuserer på rask hjelp og har et dedikert team av psykologer som tilbyr fleksible timer – på dagtid, kveldstid, hverdager og i helgene. For å lære mer om våre tjenester og hvordan vi kan hjelpe deg, les mer om oss her.