Har du noen ganger satt deg ned for å jobbe, men likevel endt opp med å gjøre andre ting, som å sjekke facebook eller lese nettaviser? Å utsette viktige oppgaver og gjøremål, til fordel for andre mer lystbetonte aktiviteter, er det mest karakteristiske kjennetegnet ved prokrastinering. Prokrastinering er en vanemessig utsettelsesatferd, som til enhver tid rammer opp til 20% av normalpopulasjonen (Steel, 2007). Perry et al. (2013) hevder at prokrastinering har positive følger ved seg, og mener blant annet at prokrastinører er produktive mennesker. Hans argument baserer seg på at en prokrastinør alltid gjør et eller annet, for å unngå å gjøre det han egentlig burde. Dette til forskjell fra ikke-prokrastinører, som etter å ha fullført alle sine gjøremål, kan sitte i ro, uten å foreta seg noe som helst. Det er likevel mye som tyder på at prokrastinering i all hovedsak er negativt: Eksempelvis ser man at studenter som prokrastinerer mye får dårligere karakterer, stresser mer, er oftere syke og har mer angst (Jaffe, 2013; Sirios & Tosti, 2012; Steel, 2007; Tice & Baumeister, 1997).
Prokrastinering blir ofte blitt omtalt som en svikt i selvregulering, der både personlighetstrekk og karakteristikker ved oppgaven som skal utføres spiller inn (Steel, 2007). Personlighetstrekk som impulsivitet og lav selvkontroll er sterkt relatert til prokrastinering (Steel, 2007). Videre er det mer sannsynlig at man utsetter oppgaver som er krevende, har stort omfang og lange tidsfrister (Steel, 2007). Når tidsfristen er langt unna, blir det lett å utsette oppgaver man ikke liker, til fordel for mer attraktive aktiviteter. Atferdsmekanismen i slike tilfeller er sterk, da man unngår noe negativt, samtidig som man oppnår noe positivt – på denne måten gir prokrastinering dobbel belønning(!), men bare på kort sikt.
I det lange løp innebærer utsettelsen at man får mindre tid til å jobbe med oppgaver, noe som har vist seg å lede til lavere prestasjoner, dårligere samvittighet og en opplevelse av redusert mestring (Tice & Baumeister, 1997). Atferden synes derfor å ha noe irrasjonelt ved seg, ved at prokrastinøren på sikt underminerer sine egne muligheter til å både prestere godt og å føle seg bra. Sirois (2014) metaanalyse viser imidlertid til en mulig forklaring for utsettelsen; en gjennomgang av ulike spørreundersøkelser viser at prokrastinører fokuserer mer på å regulere følelsene sine her og nå, framfor å ta hensyn til de fremtidige konsekvensene ved utsettelsen.
Til tross for at prokrastinering synes å redusere det umiddelbare stressnivået, er fenomenet sterkt relatert til depresjon (Martin, Flett, Hewitt, Krames & Scanto, 1996). Denne paradoksale sammenhengen kan illustreres med Tice og Baumeisters (1997) funn, hvor studenter som prokrastinerer mye, stresser mindre enn andre studenter i starten av semesteret. Når eksamen derimot nærmer seg, rapporterer studenter som prokrastinerte mye betydelig mer stress og depressive symptomer. Konsistent med dette, rapporterer så mange som 94% av alle studenter at prokrastinering på sikt har en negativ effekt på deres stemningsleie (Procrastination Research Group, i Steel, 2007).
5 tips til hvordan du kan komme i gang med oppgavene dine:
- Lag en liste over dine gjøremål der du nummererer hver oppgave. 1= viktigst å få gjennomført, 10 = minst viktig å gjennomføre. Start med den viktigste oppgaven. Ikke begynn på de andre oppgavene før den viktigste er gjort. Mange av oss gjør den enkle feilen med å lage lister over alt vi skal gjøre, for så å gjøre unna de enkleste tingene først. Dette er per definisjon irrasjonelt, da det gir deg mindre tid til å fokusere på de oppgavene som er viktigst. På sikt kan slike lister derfor gjøre deg mer stresset. Med et enkelt grep der du prioriterer oppgavene dine, kan du unngå denne fellen.
- Belønn deg selv. Hjernen er vår er konstruert slik at den alltid leter etter sammenhenger. Dersom du belønner deg selv med en god kopp kaffe eller en liten matbit etter en å ha gjort en god innsats på en viktig oppgave, vil hjernen med tiden begynne å koble disse tingene sammen. Kanskje vil tanken på belønningen gjøre slike oppgaver med lystbetonte i fremtiden?
- Sørg for et godt arbeidsklima. Sørg for at du har gått på toalettet, spist nok, drukket nok, slått av TVen, lagt bort mobilen eller gjort andre ting som kan distrahere deg underveis i økten. Det krever mye av konsentrasjonen vår dersom vi gang på gang må komme oss inn i oppgaven igjen. Gjør det litt enklere for deg selv ved å ha gjort unna disse tingene på forhånd!
- Finn ut hvilket tidspunkt du jobber best på. Får du vanligvis gjort mye på morgenen, eller kommer du mer i sonen utover dagen? Finn ut hvilket tidspunkt du jobber best på, og forsøk å sett av denne tiden til de mest krevende og minst lystbetonte oppgavene!
- Finn ut hva som gjør at du prokrastinerer. Har du for mye å gjøre på jobben? Har du tatt på deg for stort ansvar? Er det vanskelige ting som har skjedd på privaten?
Strever du med utsettelsesatferd, lav motivasjon og nedstemthet?
Vi i Psykologkontakten vil gjerne hjelpe deg. Les mer om våre psykologer og bestill time her