Trøstespising er et vanlig fenomen der man tyr til mat for å takle stress, følelser eller for å finne trøst i noe. I dette innlegget vil vi utforske årsakene og konsekvensene av trøstespising og dele tips om hvordan du kan ta kontroll over dette ugunstige spisemønsteret.
Innholdsfortegnelse
Hva er trøstespising?
Trøstespising, også kjent som emosjonell spising, er når vi spiser mat for å håndtere følelsene våre. Dette kan omfatte å spise når vi er triste, stresset, ensomme eller når vi bare kjeder oss litt. Maten som velges for trøstespising er vanligvis usunn, med et høyt sukkerinnhold, og med høy kaloritetthet. Slike matvarer kan gi en rask følelse av velvære og tilfredsstillelse, gjennom at de umiddelbart aktiverer belønningssenteret i hjernen. Dessverre er effekten kortvarig, og vi kan til og med ende opp med å kjenne oss verre i etterkant. Følelsene vi hadde i utgangspunktet har en tendens til å komme tilbake, og på toppen av dette kjenner mange seg skyldige og blir skamfulle for å ha gitt etter for fristelsene.
Årsaker til trøstespising
Årsakene til trøstespising er komplekse, men noen faktorer synes å øke sannsynligheten for at man tyr til mat for regulere følelsene sine:
Emosjonelle vansker
Vansker med å håndtere og tolerere ubehagelige følelser refereres ofte til som "lav affekttoleranse". Ved lav affekttoleranse, kan man være mer utsatt for å ty til usunne mestringsstrategier for å håndtere sine følelser, og trøstespising kan bli en av disse strategiene.
Her er noen måter lav affekttoleranse kan bidra til trøstespising:
Unngåelse av ubehagelige følelser: Individer med lav affekttoleranse kan ha en tendens til å unngå eller undertrykke ubehagelige følelser i stedet for å konfrontere og håndtere dem på en sunn måte. Trøstespising kan bli en måte å distrahere seg selv fra disse følelsene, midlertidig dempe ubehaget og skape en illusjon av trøst.
Forsterkning av trøstespising: Når noen med lav affekttoleranse tyr til trøstespising for å håndtere sine følelser, kan den umiddelbare, men kortvarige følelsen av velvære og tilfredshet forsterke denne atferden. Over tid kan dette føre til et mønster der trøstespising blir en automatisk respons på ubehagelige følelser, noe som gjør det vanskelig å bryte syklusen.
Selvforsterkende syklus: Lav affekttoleranse og trøstespising kan skape en selvforsterkende syklus. Trøstespising kan føre til negative følelser som skyld og skam, spesielt hvis det fører til vektøkning eller helseproblemer. Disse negative følelsene kan igjen øke behovet for trøstespising, noe som forverrer situasjonen.
Tidligere erfaringer
Forbindelsen mellom trøstespising og tidligere erfaringer kan ofte spores tilbake til barndommen eller andre kritiske perioder i livet vårt. Måten vi håndterer følelser og stress på, og hvordan vi uttrykker dem, er i stor grad formet av våre tidligere erfaringer og oppdragelse. Her er noen eksempler på hvordan tidligere erfaringer kan påvirke trøstespising:
Mer enn bare mat: Mange mennesker utvikler en følelsesmessig tilknytning til mat fra en ung alder. Dette kan skyldes hvordan mat ble brukt som belønning, trøst eller for å feire spesielle anledninger. Disse tidlige erfaringene kan føre til at vi søker trøst i mat som voksne, spesielt når vi står overfor lignende følelser eller situasjoner som i barndommen.
Kulturelle og familiære påvirkninger: Vår kulturelle bakgrunn og våre familieverdier kan også spille en rolle i utviklingen av trøstespising. I noen kulturer og familier er det vanlig å bruke mat som en måte å vise kjærlighet og omsorg på. Dette kan gjøre at vi forbinder mat med følelser av trygghet, kjærlighet og trøst.
Traumer og negative erfaringer: Tidligere traumer eller negative erfaringer, som mobbing, tap eller overgrep, kan påvirke måten vi håndterer følelser og stress på. I noen tilfeller kan mat bli en kilde til trøst og en måte å takle smerten fra disse hendelsene. Trøstespising kan fungere som en midlertidig flukt fra disse følelsene, men på lang sikt kan det forverre problemene og hindre oss i å konfrontere og håndtere disse følelsene på en sunn måte.
Miljømessige årsaker
Miljømessige årsaker kan spille en betydelig rolle i utviklingen av trøstespising. Her er noen måter miljøet rundt oss kan påvirke trøstespising:
Sosialt miljø: Vårt sosiale miljø, inkludert venner, familie og arbeidskollegaer, kan påvirke våre spisevaner og holdninger til mat. Hvis vi er omgitt av personer som ofte tyr til trøstespising, er det mer sannsynlig at vi også vil adoptere denne oppførselen. På den annen side kan et støttende sosialt miljø hjelpe oss med å utvikle sunnere måter å håndtere stress og følelser på, som kan redusere trangen til å trøstespise.
Markedsføring og reklame: Matindustrien bruker ofte kraftig markedsføring og reklame for å fremme usunne matvalg. Dette kan påvirke våre spisevaner ved å gjøre det vanskeligere å motstå fristelsen til å spise usunn mat, spesielt i stressende situasjoner.
Tilgjengelighet av usunn mat: Lett tilgjengelig, og billig, usunn mat kan også bidra til trøstespising. Når vi er stresset eller følelsesmessig urolige, er det ofte enklere å ty til usunne matvarer som er lett tilgjengelige, i stedet for å ta seg tid til å lage et sunt måltid. Det går raskere, det smaker ofte bedre, og det er som regel mulig å få det rett på døra ved hjelp av et sykkebud.
Personlighetstrekk
Enkelte personlighetstrekk har vist seg å være relatert til økt grad av trøstespising. Disse inkluderer:
Impulsivitet: Personer som er impulsive, har en tendens til å handle uten å tenke nøye gjennom konsekvensene av deres handlinger. Dette kan føre til økt trøstespising, da de kan ha en tendens til å gi etter for fristelser uten å vurdere de negative konsekvensene for helsen deres.
Nevrotisisme: Personlighetstrekket nevrotisisme handler, litt forenklet formulert, om hvor plaget man er av sine egne følelser. Dersom man skårer høyt på personlighetstrekket nevrotisisme, er man ofte mer sensitive for negative følelser og kan ha vanskeligere for å regulere dem. Dette kan føre til at risikoen for trøstespising er økt.
Stress
Når vi er stresset, produserer kroppen stresshormonet kortisol, som er et hormon som bla. øker appetitten og får oss til å søke mat med høy energitetthet. Å spise slike matvarer frigjør "feel-good"-hormoner som endorfiner, serotonin og dopamin, noe som gir en midlertidig følelse av ro og velvære. Å leve eller jobbe i et konstant stressende miljø gjør derfor risikoen høyere for å ty til mat for å regulere følelser.
Dårlig søvn
Søvn er en viktig faktor for god helse og velvære, og det påvirker ikke bare energinivået, men også appetitten og kroppens evne til å regulere kaloriinntaket. Når vi sover for lite, kan det øke behovet for kalorier for å kompensere for den ekstra energien som brukes på grunn av våkenhet. Her er noen måter søvnmangel kan bidra til økt kaloribehov og potensielt trøstespising:
Forstyrrelse av appetittregulerende hormoner: Søvnmangel kan forstyrre balansen mellom hormonene leptin og ghrelin, som regulerer appetitten. Leptin er et hormon som signaliserer metthet, mens ghrelin øker sultfølelsen. Når vi sover for lite, reduseres leptinnivåene, og ghrelinproduksjonen øker, noe som fører til en økt følelse av sult og behov for kalorier.
Økt stressrespons: Søvnmangel kan også øke produksjonen av stresshormonet kortisol, som er forbundet med økt appetitt og trang til sukkerholdig og fet mat. Dette kan forverre trøstespising og øke inntaket av kaloririke matvarer.
Redusert impulskontroll og beslutningsevne: Når vi er trette på grunn av søvnmangel, reduseres evnen til å ta gode valg og motstå fristelser. Dette kan føre til at vi lettere gir etter for trangen til usunn mat og trøstespising.
Økt energiforbruk: Mangel på søvn gjør at vi har lengre perioder med våkenhet i løpet av et døgn. Siden vi bruker mer energi når vi er våkne enn når vi sover, trenger kroppen å ta inn ekstra energi for å opprettholde normal funksjon i disse periodene. Siden kroppen forsøker å kompensere for manglene søvn med økt kaloriinntak, er risikoen større for at man benytter seg av trøstespising som en emosjonsregulerende strategi.
Lavt blodsukker
Lavt blodsukker, også kjent som hypoglykemi, oppstår når blodsukkernivået (glukose) i kroppen faller under det normale området. Lavt blodsukker kan påvirke trøstespising på følgende måter:
Økt sult og cravings: Når blodsukkernivået faller, sender kroppen signaler om sult og et økt behov for energi. Dette kan føre til intens trang til søtsaker og raske energikilder, som ofte er matvarer høyt i sukker og fett, typiske trøstematvarer.
Emosjonelle svingninger: Lavt blodsukker kan også påvirke humøret og følelsene. Det kan føre til irritabilitet, angst, tretthet og humørsvingninger, noe som kan gjøre det vanskeligere å håndtere stress og negative følelser. I denne tilstanden kan noen være mer tilbøyelige til å ty til trøstespising for å takle ubehaget forbundet med disse emosjonelle endringene.
Nedsatt beslutningsevne: Hypoglykemi kan også påvirke kognitiv funksjon, inkludert beslutningsevne og impulskontroll. Når blodsukkernivået er lavt, kan det være vanskeligere å motstå fristelser og ta sunne valg, noe som øker sjansen for å ty til trøstespising.
Konsekvenser av trøstespising
Selv om disse trøstespisingen gir en umiddelbar følelse av trøst og tilfredshet, er effekten kortvarig. På lang sikt kan trøstespising føre til et negativt spisemønster og potensielle helseproblemer. Trøstespising kan ha negative konsekvenser for både fysisk og mental helse, som inkluderer:
Vektøkning
Dårlig ernæring
Økt risiko for helseproblemer som hjertesykdom og diabetes
Forverring av psykiske plager
Hvordan ta kontroll over trøstespising
For å ta kontroll over trøstespising og etablere et sunnere spisemønster, kan du prøve følgende strategier:
Identifiser triggere: Bli bevisst på hvilke følelser, situasjoner eller miljøer som utløser trøstespising for deg. Når du har identifisert dine triggere, kan du jobbe med å finne sunnere måter å håndtere disse situasjonene på.
Øv på å håndtere følelsene på en ny måte: Utforsk alternative måter å håndtere følelsene dine på, for eksempel å snakke med noen, skrive i en dagbok, praktisere mindfulness eller delta i fysisk aktivitet.
Stimuluskontroll: Begrens tilgangen til trøstemat hjemme og fyll opp med sunnere alternativer. Dette vil gjøre det vanskeligere å ty til trøstespising når du føler deg emosjonell eller stresset.
Få kontroll på blodsukkeret: Å spise regelmessige måltider kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt og redusere trangen til å ty til trøstespising. Velg næringsrike matvarer som gir langvarig energi og metthetsfølelse.
Bytt ut usunne trøstematvarer: Dette tiltaket er mer for å begrense den fysiske skadeeffekten av trøstespising. Finnes det noen sunnere alternativer til den maten du spiser når du trøstespiser?
Søk sosial støtte: Snakk med venner, familie eller en profesjonell terapeut for å få hjelp og støtte i å endre spisemønstrene dine.
Praktiser mindfulness: Å være oppmerksom på følelsene dine og hvordan du spiser kan hjelpe deg med å ta bedre valg og unngå trøstespising. Svært mange spiser altfor raskt, og er egentlig ikke helt tilstede når de spiser. Når vi tar oss bedre tid, smaker lengre på maten, og beholder fokuset på spisingen (fremfor f.eks å se på TV), kan vi oppleve at vi raskere blir mettere. Det kan også bli lettere for oss å faktisk monitorere hva vi får i oss i løpet av en dag.
Få tilstrekkelig søvn: Prioriter søvn og sørg for at du får nok hvile hver natt. Søvn spiller en viktig rolle i appetittregulering og impulskontroll, noe som kan gjøre det lettere å motstå trøstespising.
Oppsummering
Trøstespising er et vanlig fenomen der vi spiser mat for å håndtere følelser som stress, sorg og ensomhet. Selv om det gir en midlertidig følelse av trøst, kan det på lang sikt føre til negative konsekvenser for helse og velvære. Ved å bli bevisst på dine triggere, lære sunne måter å håndtere følelser på, og implementere noen praktiske tips, øker du sannsynlighten for å få kontroll over trøstespisingen og etablere et sunnere spisemønster.
Søk profesjonell hjelp om nødvendig: Hvis du sliter med å håndtere trøstespising på egen hånd, kan det være nyttig å søke profesjonell hjelp fra en ernæringsfysiolog, psykolog eller lege som kan hjelpe deg med å utvikle strategier for å takle dine emosjonelle behov på en sunnere måte.
Dersom du trenger noen å snakke med, og kunne tenke deg å teste ut online terapi, tilbyr vi i Psykologkontakten samtaleterapi over nett. Vi har et dyktig team av norsk-autoriserte psykologer som tilbyr konsultasjoner i hverdager og helger, på dagtid og kveldstid. Les mer om oss og hvordan det fungerer her