Imposter syndrome: Frykten for å bli avslørt

Hva er imposter syndrome?

Du får tillit, gode tilbakemeldinger eller et ansvar du har arbeidet for. Likevel kommer tanken: De har overvurdert meg. Snart oppdager de at jeg ikke kan dette. Kanskje forklarer du det som gikk bra med flaks, timing eller andres hjelp, mens en liten feil blir bevis på at du aldri var god nok.

Imposter syndrome, også skrevet impostor syndrome, kalles bedragersyndrom eller bedragerfenomenet på norsk. Bedragerfenomenet er et mer presist faguttrykk, fordi dette ikke er en diagnose. Det beskriver en vedvarende vanskelighet med å ta inn egen kompetanse og egne prestasjoner, samtidig som du frykter å bli avslørt som mindre dyktig enn andre tror.

Følelsen kan være sterk selv når det finnes mye som taler imot den. Hvis frykten styrer hvor mye du arbeider, hvilke muligheter du tar, eller hvor fri du føler deg sammen med andre, er den verdt å undersøke.

Bedragerfenomenet er ikke en diagnose

Bedragerfenomenet er ikke en egen psykisk diagnose. Forskningen bruker ulike måleinstrumenter og grenser, og anslagene spriker derfor mye. Det er tryggere å forstå fenomenet som et mønster som kan finnes i ulik grad, ikke som en merkelapp du enten har eller ikke har.

Mønsteret er undersøkt hos studenter og i mange yrkesgrupper. Det ser ut til å kunne henge sammen med blant annet angst, depressive plager, lavere jobbtilfredshet og utbrenthet. Samtidig viser slike sammenhenger ikke at bedragerfølelsen alene er årsaken. Arbeidsmiljø, belastning, helse og livssituasjon kan også spille inn.

Det finnes heller ikke én dokumentert behandling som passer alle med denne typen tvil. God hjelp bør ta utgangspunkt i det som faktisk holder ditt mønster i gang, og i om problemet først og fremst handler om selvkritikk, angst, perfeksjonisme, arbeidsbelastning eller forhold i miljøet rundt deg.

Slik kan mønsteret se ut

Bedragerfølelse kan komme til uttrykk på flere måter:

• Du avviser ros, eller antar at den som roser deg ikke kjenner hele bildet.

• Du forbereder deg langt mer enn oppgaven krever, fordi alt annet føles uforsvarlig.

• Du utsetter eller unngår oppgaver der kompetansen din kan bli vurdert.

• Du sammenligner innsiden av din egen usikkerhet med utsiden av andres trygghet.

• Du setter en ny og høyere standard straks du har nådd den forrige.

• Du vegrer deg for å stille spørsmål eller be om hjelp, fordi det kan føles som en avsløring.

Ikke alle gjør alt dette. Noen blir svært pliktoppfyllende og overarbeider. Andre holder igjen, sier nei til muligheter eller venter til de føler seg helt klare. Begge strategiene kan gi en kortvarig følelse av sikkerhet, men de kan også gjøre det vanskelig å oppdage at du tåler å være synlig uten å være feilfri.

Den selvforsterkende sirkelen

En krevende oppgave kan utløse tanken om at du kommer til å bli avslørt. For å hindre det arbeider du ekstra mye, dobbeltsjekker alt eller utsetter til presset blir høyt. Når resultatet blir godt, får strategien æren: Det gikk bare fordi jeg jobbet dobbelt så mye. Din egen kompetanse blir fortsatt ikke registrert.

Slik kan en god prestasjon gi lettelse uten å gi varig trygghet. Neste oppgave starter med samme tvil. Dersom du alltid forsøker å fjerne usikkerheten før du handler, får du heller ikke erfare at noe kan være godt nok mens du fortsatt kjenner deg usikker.

Et mer balansert blikk på kompetansen din

Målet er ikke å overbevise deg om at du kan alt. Det er å vurdere deg selv med omtrent samme presisjon og rimelighet som du ville brukt overfor en annen.

Fang spådommen

Skriv ned hva du tror vil skje i en konkret situasjon. «De kommer til å se at jeg er nervøs» er en observasjon. «Da forstår de at jeg ikke kan jobben min» er en tolkning. Når du skiller dem, blir det lettere å undersøke påstanden i stedet for å behandle den som et faktum.

Fordel forklaringen mer rettferdig

Når noe går bra, spør hva du faktisk bidro med. Forberedelse, utholdenhet, samarbeid og evnen til å lære er også kompetanse. Flaks og støtte kan ha hjulpet, uten at innsatsen og ferdighetene dine dermed blir irrelevante.

Samle presise tilbakemeldinger

Generell ros kan være lett å avvise. Be heller om konkrete tilbakemeldinger: Hva fungerte? Hva kan forbedres? Hvilket nivå forventes? Slik kan du erstatte gjetting med informasjon. Det gir også rom for å utvikle reelle ferdigheter uten å gjøre et forbedringspunkt til en dom over hele deg.

Gjør et lite forsøk med «godt nok»

Velg en oppgave med moderat risiko og avtal på forhånd hvor mye tid den skal få. Lever når kravene er møtt, selv om du kunne ha finpusset mer. Legg merke til både ubehaget og hva som faktisk skjer. Små forsøk gir bedre læring enn en stor beslutning om at du fra nå av aldri skal tvile.

Når tvilen også kan inneholde nyttig informasjon

Noen ganger er usikkerhet en rimelig reaksjon. Du kan være ny, ha fått uklare forventninger eller mangle opplæring. Da er ikke løsningen å tenke mer positivt, men å be om rammer, veiledning eller kompetanseutvikling.

Konteksten betyr også noe. Uforutsigbare vurderinger, lite tilbakemelding, sterk konkurranse eller erfaringer med å bli undervurdert kan gjøre det vanskeligere å kjenne tilhørighet. Hvis problemet delvis ligger i miljøet, bør ikke hele ansvaret plasseres inne i deg. Et balansert blikk rommer både egne tankemønstre og forholdene du faktisk står i.

Når kan det være nyttig å snakke med psykolog?

Du trenger ikke søke hjelp bare fordi du iblant kjenner deg usikker, men det kan være verdt å gjøre det dersom frykten for å bli avslørt:

• fører til vedvarende overarbeid, søvnproblemer eller stress

• gjør at du unngår oppgaver, stillinger, studier eller relasjoner du egentlig ønsker

• holder selvkritikken i gang selv når du får ny og konkret informasjon

• opptrer sammen med betydelig angst, nedstemthet eller utmattelse

• gjør egenverdet ditt svært avhengig av prestasjoner og andres vurdering

I samtaler med psykolog kan dere undersøke hva som utløser mønsteret, hvilke regler du lever etter, og hvordan du reagerer på usikkerhet, ros og feil. Dere kan også arbeide med mer presise måter å vurdere tanker på. Artikkelen om kognitiv terapi forklarer mer om sammenhengen mellom tanker, følelser og handlinger.

Hos Psykologkontakten kan du få individualterapi på video uten henvisning. På siden om å gå til psykolog kan du lese mer om hva en psykolog kan hjelpe med og hvordan du kan forberede deg til den første samtalen.