Overtenking og grubling: Når tankene tar for mye plass

Møtet er over, men samtalen fortsetter i hodet. Du går gjennom det du sa, prøver å tolke reaksjonene og kommer på formuleringer du heller skulle ha brukt. Etter en stund kjenner du deg fortsatt usikker. Så begynner du på nytt.

Det kan også handle om valg som ligger foran deg. Du forsøker å forberede deg på alt som kan skje, og utsetter avgjørelsen mens du leter etter et svar som føles sikkert nok. Dette er eksempler på hvordan overtenking kan ta plass i en vanlig hverdag.

Hva er overtenking og grubling?

Overtenking er et hverdagsord for å bli sittende fast i omfattende eller gjentakende tenking. Ordet er ingen diagnose i seg selv. Det sentrale er hvordan tenkingen foregår, hvor mye tid den tar, og hva den gjør med hverdagen din.

Grubling handler ofte om det som allerede har skjedd. Du kan lete etter forklaringer, gjennomgå egne feil eller tenke på hvordan ting kunne vært annerledes. Bekymring retter seg oftere mot fremtiden og alt som kanskje kan gå galt. I praksis kan disse tankemønstrene gli over i hverandre.

Mange kjenner dette fra tid til annen. Det blir mer belastende når tankene stadig vender tilbake, er vanskelige å legge fra seg og tar oppmerksomhet fra det du ønsker å være til stede i.

Når hjelper tenkingen deg videre?

Å reflektere over noe vanskelig kan gi forståelse og hjelpe deg å gjøre endringer. Det kan også gi rom for å kjenne etter hva som berørte deg, og hvorfor det var viktig. Et spørsmål du kan bruke, er om tenkingen etter hvert gir mer klarhet, eller om du stadig vender tilbake til samme utgangspunkt.

En uklar arbeidsoppgave kan for eksempel avklares ved å be lederen om en presisering. Da får du informasjon du kan bruke. Hvis du i stedet bruker kvelden på å forestille deg alle mulige reaksjoner fra lederen, kan du bli sittende like usikker. Skillet kan hjelpe deg å velge et neste steg.

Hvorfor er det vanskelig å stoppe?

Overtenkingen kan oppleves som et forsøk på å ta ansvar. Kanskje tenker du at grundig gjennomgang vil hindre feil, gjøre deg bedre forberedt eller vise at du bryr deg. Da kan det kjennes risikabelt å avslutte, selv om tenkingen har blitt utmattende.

Det kan være nyttig å undersøke hva grublingen faktisk gir deg. Blir du bedre rustet til å håndtere situasjonen, eller bruker du stadig mer tid på de samme spørsmålene? Du kan ta et problem på alvor og samtidig vurdere om måten du arbeider med det på, hjelper.

Et sterkt ønske om sikkerhet kan også holde bekymringen i gang. Noen spørsmål lar seg ikke avklare fullt ut, som hva andre tenker om deg eller hvordan en beslutning vil bli på lang sikt. Hvis du venter på en garanti før du går videre, kan det bli vanskelig å sette punktum.

Hva kan du prøve i hverdagen?

Velg gjerne ett lite grep å undersøke. Du øver på å bruke oppmerksomheten mer fleksibelt, også når ubehagelige tanker er til stede.

Legg merke til at du har havnet i en runde

Du kan stille deg selv et enkelt spørsmål: Tenker jeg på noe nytt nå, eller gjennomgår jeg det samme igjen? Registrer det som skjer, uten å gjøre det til enda en oppgave du må få til perfekt.

Finn ett konkret neste steg

Hvis det er et faktisk problem du kan påvirke, kan du lage en kort plan:

• Beskriv problemet i én konkret setning.

• Velg én handling som kan bringe deg videre.

• Bestem når du skal gjøre den.

Det kan være å avklare en avtale, be om informasjon eller sette av tid til en vanskelig samtale. Etter at du har gjort det du kan, kan du øve på å vende tilbake til resten av dagen.

Hvis du trenger støtte til et reelt problem, kan den støtten også være praktisk. For stor arbeidsbelastning kan for eksempel kreve en samtale om prioriteringer og rammer.

Vend oppmerksomheten tilbake til en aktivitet

Velg noe du allerede holder på med, som å lage mat, gå til bussen eller snakke med noen. Legg merke til det du ser, hører og gjør. Når tankene trekker deg tilbake, kan du øve på å vende oppmerksomheten mot aktiviteten igjen.

Tankene kan fortsatt dukke opp. Du får en ny anledning til å øve hver gang du legger merke til at oppmerksomheten har vandret. Det kan ta tid, og det er vanlig å måtte begynne på nytt mange ganger.

La noe være uavklart

I en liten hverdagssituasjon kan du undersøke om du kan gå videre med et tilstrekkelig godt valg, selv om det fortsatt finnes tvil. Velg noe med små konsekvenser. Medisinske råd, sikkerhet og viktige praktiske forpliktelser skal fortsatt ivaretas.

Hvis usikkerheten er svært vanskelig å stå i, kan du få hjelp til å tilpasse øvingen fremfor å presse deg gjennom den alene.

Når er det lurt å søke hjelp?

Det kan være nyttig å snakke med noen når grublingen tar mye tid, er vanskelig å håndtere eller påvirker jobb, studier, relasjoner og hvile. Du kan også be om hjelp hvis du merker vedvarende angst eller nedstemthet.

Overtenking alene forteller ikke hvilken hjelp du trenger. En vurdering kan se på både tankemønsteret, følelsene, livssituasjonen og eventuelle andre plager. Fastlegen kan hjelpe med å vurdere helsen din og aktuelle tilbud. Du kan også kontakte en psykolog.

Dersom tankene særlig gjør det vanskelig å sovne, finner du mer om søvn i artikkelen vår om å ikke få sove.

Hvordan kan en psykolog hjelpe?

Sammen med en psykolog kan du undersøke når tankene tar over, hva du forsøker å oppnå med tenkingen, og hva som skjer etterpå. Dere kan avtale konkrete mål, som å bruke mindre tid på å gjennomgå samtaler eller å kunne ta hverdagsvalg med mer usikkerhet.

Kognitiv atferdsterapi kan være aktuell ved angstplager og omfatter arbeid med tanker, følelser og handlinger. Metakognitiv terapi er en tilnærming som blant annet retter seg mot hvordan man forholder seg til bekymring og grubling. Hvilken tilnærming som passer, vurderes ut fra plagene og behovene dine.

Du trenger ikke vite navnet på en metode før du tar kontakt. Til første samtale kan du ta med ett konkret eksempel fra den siste uken: Hva satte tankene i gang? Hva gjorde du da? Hva skulle du ønske du fikk brukt tiden og kreftene på? Det gir dere et sted å begynne.

Psykologhjelp på video

Hos Psykologkontakten foregår samtalene på video. Du kan snakke med psykologen fra et privat og uforstyrret sted, uten å reise til et kontor. Sammen vurderer dere hva du trenger hjelp til og om tilbudet passer for deg.

I oversikten over psykologene våre kan du lese om faglige tilnærminger og finne en psykolog som arbeider med relevante utfordringer og tar imot nye klienter. Du trenger ingen henvisning for å bestille.